Frequentemente, o desequilíbrio muscular, no qual um músculo ou grupo de músculos é mais forte que outro, causa problemas nos joelhos. Em outros casos, a falta de flexibilidade pode contribuir para a dor ou a lesão no joelho. “Os joelhos necessitam tanto força como flexibilidade “, diz o Dr. Michael Baskin. “As pessoas frequentemente se concentram nos quadríceps [os músculos da frente da coxa] e se esquece dos ligamentos do tendão dojarrete [músculos na parte traseira da coxa], mas ambos os grupos de músculos necessitam ser flexíveis e fortes para evitar problemas nos joelhos “.

Mesmo que descansar é importante quando se lesiona os joelhos, demasiado descanso pode contribuir a problemas neles. “Se você tem dor no joelho, a tendência é deixar de usá-to e deixar de fazer exercício”, explica a Sra. Chrissy Kane, L.P.T., fisioterapeuta no Departamento de Fisioterapia para Pacientes Externos do Centro Médico Providence em Portland, Oregon. “A falta de uso pode fazer com que se debilitem os músculos que rodeiam o joelho e fazer com que o joelho perca a estabilidade. Os exercícios suaves podem romper este ciclo”.

Os exercícios podem corrigir os desequilíbrios, aumentar a flexibilidade, e evitar muitas lesões. No entanto, o Dr. Baskin adverte que nem todos os exercícios são saudáveis para o joelho. Ele recomenda que evite carregar o joelho com peso quando estiver completamente flexionado, em uma posição de 90 graus (como quando está sentado), especialmente se tiver dor na rótula. “A única vez cm que você deve ter seu joelho com este ângulo de 90graus”, ele diz, “é quando esteja levantando de uma cadeira”.

Para ter joelhos fortes e flexíveis, trate de fazer estes exercícios deforma regular:

Estire os ligamentos do tendão do jarrete. Deite-se de costas, levante a perna direita, e segure até perto da coxa com suas mãos. Estire suavemente e lentamente o joelho até que sinta um estiramento na parte traseira da coxa. Mantenha o estiramento por 10 a 20 segundos. Repita de três a cinco vezes com cada perna.

Você também pode fazer de pé este estiramento dos ligamentos do tendão do jarrete, com a perna em uma cadeira. Incline-se lentamente para frente, dobre-se para abaixo até que sinta um estiramento na parte traseira da coxa. Mantenha de 10 a 20 segundos.

Estiramento dos quadríceps. Coloque-se de pé com a mão direita no encosto de uma cadeira. Com a mão esquerda, coloque seu calcanhar esquerdo até sua nádega esquerda e aponte com seu joelho esquerdo até o chão, até que sinta um estiramento na frente da coxa. Segure de 10 a 20 segundos. Repita o exercício usando a mão direita e a perna direita.

Se não pode alcançar o calcanhar, enrole uma toalha ao redor de seu pé para puxar a perna para trás, ou faça o exercício deitado sobre seu estômago em uma cama ou no chão.

Estiramento da barriga da perna. Coloque-se de pé a uma distância de 60 a 90 centímetros de uma parede e empurre o pé direito para frente. Mantenha estendida a perna esquerda, com o calcanhar no chão e os dedos do pé apontados para frente; mantenha a perna direita ligeiramente dobrada. Apoie-se na parede, segurando-se com as dos mãos na parede, até que sinta um estiramento na barriga da perna esquerda. Mantenha de 10 a 20 segundos. Repita com a perna esquerda dobrada e a perna direita estendida.

Fortificador do extensor do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parle traseira do quadril. Deite-se sobre seu estômago, coloque temos os músculos da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão, mantendo o joelho travado. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Em seguida repita com o lado oposto.

Fortificador da parte exterior do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parte exterior da coxa. Deite-se nobre seu lado esquerdo, coloque tenso o músculo da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortificador da parte interior do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parte interior da coxa. Deite-se sobre seu lado esquerdo, sustentando a cabeça com a mão esquerda e cruzando a perna direita em frente de sua perna esquerda. Coloque tenso o músculo da frente de sua coxa esquerda, em seguida levante a perna esquerda de 20,3 a 25,4 centímetros do chão. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortificador do quaãríceps. Deite-se de costas com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada no joelho. Coloque tensos os músculos da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão, mantendo travado o joelho. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Em seguida troque de perna e repita dez vezes.

Na academia, voc

• O ganho de massa muscu­lar depende de quatro fatores: treinamento, alimentação, descanso e genética. Treina­mento funciona como estímu­lo. Alimentos ricos em carboidratos e proteínas forne­cem matéria-prima necessá­ria para a construção da mas­sa muscular. Músculos, meu amigo, brotam durante o pe­ríodo de repouso. Para bom entendedor, não troque uma noite de sono pelo agito e tampouco treine o mesmo grupo muscular em menos de 24 horas. Quanto à gené­tica… Bem, essa é a que mais pode atrapalhar no seu caso. Mas você consegue!

• Você mesmo pode deter­minar a carga (peso) utilizada em cada exercício. No início ela deve ser baixa pra que você aprenda o movimento. Aumente o peso apenas se conseguir manter o mesmo padrão na execução. O ideal é treinar com a carga no limi­te. Se estão programadas 10 repetições, ao final da última você deve estar quase im­possibilitado de realizar uma extra. Mas não se mate!

• Ao final do terceiro mês, inclua um novo exercício para cada grupo muscular {inclu­sive panturrilha) e use o siste­ma “pirâmide”: no mesmo exercício, aumente a carga e diminua o número de repeti­ções em cada série. Por exem­plo: faça a primeira série de 15 repetições, a segunda de 12, a terceira de lO e a quarta de 8. A carga na segunda série deve ser mais elevada que na primeira, e assim por diante.

Você está na academia há algum tempo, mas continua com aparência de franguinho. Então está na hora de virar um galo de verdade, daqueles que causam boa impressão ao invadir o galinheiro. Basta investir na musculação e não comer porcaria (mesmo sendo magro de dar dó). Em três meses você nota a diferença.

TREINO A

PEITORAL

Supino - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelos aproximando a barra do peitoral e volte à posição inicial.

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Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos se-mifíexionados), halteres nas mãos. Afaste os braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitora, e volte à posição inicial.

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BÍCEPS

Rosca díreta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barra mantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.

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COXA (parte anterior e glúteos)

Cadeira extensora - No aparelho, apoie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquem retas, e volte à posição inicial.

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Leg press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igua! à largura dos ombros. Flexione os joelhos, desça até formar um ângulo de 90° e retorne a posição inicial.

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ABDOME

Básico - Deitado de costas, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça, cotovelos levemente voltados para fora. Flexione o tronco sem tirar a região lombar da coluna do chão e volte lentamente à posição inicial.

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Dose de esforço

Faça o programa de 3 a 4 vezes por semana, alternando os treinos A e B (cada dia você segue um). Veja ao lado o número de séries e de repetições que você deve fazer de cada exercício. Por exemplo: 3 x 15 significa 3 séries de 15 repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.

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TREINO B

COSTAS
Pulley frente - Sentado no aparelho, segure a barra mantendo uma distância entre as rnãos um pouco maior que a largura dos ombros. Puxe a barra projetando os cotovelos para baixo, até que ela se aproxime do peitoral, e volte à posição inicial.

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Remada baixa - Sentado no aparelho, segure o “triângulo” e puxe-o em direção ao tronco, flexionando os cotovelos e projetando os ombros para trás. Volte à posição inicial. Durante o exercício, movimente o tronco levemente para a frente e para trás.

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OMBROS
Elevação lateral - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados, braços ao lado do corpo, segure um haltere em cada mão. Eleve lateralmente os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos semiflexionados, e volte à posição inicial.

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TRÍCEPS

Testa - Deitado de costas sobre um banco, segurando uma barra (mãos numa distância menorque a largura dos ombros), cotovelos estendidos sobre o peitoral. Flexione os cotovelos descendo a barra próximo à testa e volte à posição inicial.

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COXA (parte posterior)
Mesa flexora - Deitado no aparelho, deixando os joelhos para fora e os tornozelos apoiados na almofada cilíndrica. Segure nos apoios laterais do aparelho. Flexione os joelhos, aproximando os calcanhares do quadril (sem elevar este}, e volte à posição inicial.

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