O que gasta mais calorias?

Resposta: A corrida. Numa corrida de 30 minutos você vai provamente gastar o equivalente a 300kg/kal isso varia de acordo com o peso corporal, já numa caminhada a metade deste valor para o mesmo tempo de exercício.

Qual a melhor opção para definir o corpo?

Resposta: A corrida é mais completa pois trabalha mais partes do corpo,  pernas, abdomen, tronco.

Qual atividade protege mais o corpo de lesões?

Resposta. Andar(caminhada acelerada). Ela é melhor pois promove os mesmos benefícios que uma corrida, porém expondo menos as articulações. Na corrida você produz um impacto maior deixando vulnerável a articulação do joelho por uma fadiga do menisco, na coluna por uma falência do disco e no tendão de aquiles que sofre uma grande carga devido as longas distâncias percorridas pelos corredores.

Qual é a atividade mais benéfica de um modo geral?

Na grande maioria das vezes a corrida é mais indicada de exercício para a saúde pois o coração fica mais forte, melhora a respiração e a uma melhorar significativa em vários grupos musculares.

Observação importante:

Para saber o que é mais indicado para você é necessário passar por uma avaliação médica criteriosa e procure um profissional de educação física para fazer um planejamento do seu treinamento e verificar o que é melhor para você.

Se por motivo de saúde não puder correr, ao menos tenha uma rotina de caminhada acelerada por trinta minutos. Isso irá lhe dar mais qualidade de vida e reduzir em 30% os riscos de infarte.

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Matéria sobre natação

Natação e os benefícios para a saúde

Frequentemente, o desequilíbrio muscular, no qual um músculo ou grupo de músculos é mais forte que outro, causa problemas nos joelhos. Em outros casos, a falta de flexibilidade pode contribuir para a dor ou a lesão no joelho. “Os joelhos necessitam tanto força como flexibilidade “, diz o Dr. Michael Baskin. “As pessoas frequentemente se concentram nos quadríceps [os músculos da frente da coxa] e se esquece dos ligamentos do tendão dojarrete [músculos na parte traseira da coxa], mas ambos os grupos de músculos necessitam ser flexíveis e fortes para evitar problemas nos joelhos “.

Mesmo que descansar é importante quando se lesiona os joelhos, demasiado descanso pode contribuir a problemas neles. “Se você tem dor no joelho, a tendência é deixar de usá-to e deixar de fazer exercício”, explica a Sra. Chrissy Kane, L.P.T., fisioterapeuta no Departamento de Fisioterapia para Pacientes Externos do Centro Médico Providence em Portland, Oregon. “A falta de uso pode fazer com que se debilitem os músculos que rodeiam o joelho e fazer com que o joelho perca a estabilidade. Os exercícios suaves podem romper este ciclo”.

Os exercícios podem corrigir os desequilíbrios, aumentar a flexibilidade, e evitar muitas lesões. No entanto, o Dr. Baskin adverte que nem todos os exercícios são saudáveis para o joelho. Ele recomenda que evite carregar o joelho com peso quando estiver completamente flexionado, em uma posição de 90 graus (como quando está sentado), especialmente se tiver dor na rótula. “A única vez cm que você deve ter seu joelho com este ângulo de 90graus”, ele diz, “é quando esteja levantando de uma cadeira”.

Para ter joelhos fortes e flexíveis, trate de fazer estes exercícios deforma regular:

Estire os ligamentos do tendão do jarrete. Deite-se de costas, levante a perna direita, e segure até perto da coxa com suas mãos. Estire suavemente e lentamente o joelho até que sinta um estiramento na parte traseira da coxa. Mantenha o estiramento por 10 a 20 segundos. Repita de três a cinco vezes com cada perna.

Você também pode fazer de pé este estiramento dos ligamentos do tendão do jarrete, com a perna em uma cadeira. Incline-se lentamente para frente, dobre-se para abaixo até que sinta um estiramento na parte traseira da coxa. Mantenha de 10 a 20 segundos.

Estiramento dos quadríceps. Coloque-se de pé com a mão direita no encosto de uma cadeira. Com a mão esquerda, coloque seu calcanhar esquerdo até sua nádega esquerda e aponte com seu joelho esquerdo até o chão, até que sinta um estiramento na frente da coxa. Segure de 10 a 20 segundos. Repita o exercício usando a mão direita e a perna direita.

Se não pode alcançar o calcanhar, enrole uma toalha ao redor de seu pé para puxar a perna para trás, ou faça o exercício deitado sobre seu estômago em uma cama ou no chão.

Estiramento da barriga da perna. Coloque-se de pé a uma distância de 60 a 90 centímetros de uma parede e empurre o pé direito para frente. Mantenha estendida a perna esquerda, com o calcanhar no chão e os dedos do pé apontados para frente; mantenha a perna direita ligeiramente dobrada. Apoie-se na parede, segurando-se com as dos mãos na parede, até que sinta um estiramento na barriga da perna esquerda. Mantenha de 10 a 20 segundos. Repita com a perna esquerda dobrada e a perna direita estendida.

Fortificador do extensor do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parle traseira do quadril. Deite-se sobre seu estômago, coloque temos os músculos da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão, mantendo o joelho travado. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Em seguida repita com o lado oposto.

Fortificador da parte exterior do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parte exterior da coxa. Deite-se nobre seu lado esquerdo, coloque tenso o músculo da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortificador da parte interior do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parte interior da coxa. Deite-se sobre seu lado esquerdo, sustentando a cabeça com a mão esquerda e cruzando a perna direita em frente de sua perna esquerda. Coloque tenso o músculo da frente de sua coxa esquerda, em seguida levante a perna esquerda de 20,3 a 25,4 centímetros do chão. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortificador do quaãríceps. Deite-se de costas com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada no joelho. Coloque tensos os músculos da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão, mantendo travado o joelho. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Em seguida troque de perna e repita dez vezes.

DOR NO JOELHO

21 Estratégias para Cuidar dos Joelhos

Os dobramos, nos ajoelhamos, todos os dias corremos e saltamos sobre eles, mas poucos de nós lhes colocamos muita atenção. Os joelhos, são as articulações mais complexas e mais propensas a lesões de seu corpo. Por que? Culpe o desenho deles. A diferença da articulação dos quadris, que é mais estável, e que consiste de urna bola numa bolsa com muito acolchoamento, a articulação do joelho é mais exposta e mais vulnerável.

Em essência, o joelho é um osso arredondado que descansa sobre outro osso relativamente plano. O osso do coxa (fémur) termina em duas protuberância redondas (côndilos) que estão encaixados no osso relativamente plano da tíbia. A cobertura da joelho, a rótula, é um osso pequeno e redondo que está encaixado numa fenda entre o osso da coxa e as protuberâncias redondas, e é a que dá força à articulação. Quando o joelho se dobra e se endireita, a rótula desliza para cima e para abaixo na fenda. Um tendão conecta a rótula por cima com os músculos da coxa, e um ligamento a conecta por baixo com a tíbia. A rótula atua como uma roldana, aumentando a força dos músculos conectados a ela.

“O joelho se flexiona e se estende, mas tem pouca rotação lateral”, diz o Dr. Elliot Michael, D.P.M., cirurgião do pé, e diretor do programa de residência em Medicina Ortopédica do Hospital Holladay Park, em Portland, Oregon. “Os ossos superiores e inferiores da perna atuam como alavancas longas sobre a articulação, aumentando o seu poder e sua força. Uma pequena troca nas alavancas é amplificada muitas vezes no joelho”, diz o Dr. Michael.

Este complicado desenho pode causar problemas, especialmente para a rótula, o que se traduz como 20 por cento de todas as dores no joelho, dizem os especialistas em joelhos. O funcionamento apropriado do joelho e da rótula não depende da alinhamento dos mesmos ossos, se não do alinhamento das estruturas que os rodeiam. Pense na rótula como uma marionete controlada por “cordas” músculos, tendões, e ligamentos, sempre que as cordas puxem de forma adequada e exata, a rótula se move para frente e para trás de forma uniforme em seu encaixe. Mas se uma corda puxa com muita força ou sem a força suficiente, empurra a rótula fora de seu encaixe e ela já não pode deslizar facilmente contra o fêmur, o que pode causar dor e inclusive pode danificar a rótula.

Devido a que as mulheres tem quadris mais largos, o osso da parte superior da perna da mulher entra no joelho com um ângulo maior, o que torce o joelho. Isto faz com que as mulheres sejam mais vulneráveis a certos tipos de lesões da rótula, tais como a condromalacia, na qual a capa lisa de cartilagem que recobre por debaixo do fêmur se coloca áspera ou se racha, segundo o cirurgião ortopédico Dr. Michael Baskin, professor adjunto de clínica no Departamento de Ortopedia da Universidade de Ciências da Saúde de Oregon, em Portland.

Se os músculos grandes do coxa (quadríceps) não tem flexibilidade devido ao desuso ou falta de estiramento antes de fazer algum exercício, ou se esses músculos têm sido usado demasiado, podem causar inflamação nos tendões do joelho (tendinite patelar), chamada algumas vezes “joelho de saltador”. O desequilíbrio muscular, no qual um grupo de músculos é mais forte que outro grupo e puxa mais forte, também pode causar problemas nos joelhos.

Mesmo que os problemas nos joelhos podem ser resultados de traumas devido a caídas, acidentes de automóvel, e lesões atléticas ou de doenças como artrite, a imensa maioria dos problemas são causados por exercer demasiada tensão sobre o joelho, segundo o Dr. Michael. “Quando não há nenhuma lesão aguda, a maioria das dores de joelho acontecem por fazer demasiado, muito rápido ou de colocar o tipo incorreto de força sobre o joelho”, ele diz. “Frequentemente, a pessoa que começa um programa de correr desenvolve problemas no joelho logo cedo. Eles não percebem que estão submetendo seus joelhos a quatro ou cinco vezes seu peso corporal com cada passo que dão correndo”.

A Sra. Ellen Nona Hoyven, P.T., fisioterapeuta proprietária e diretora de Ortho Sport Physical Therapy P.C., em Clackamas, Oregon, diz que a maioria dos problemas dos joelhos que ela vê são causados por músculos que não estão condicionados. “A pessoa exige demasiado de seus joelhos e de seus músculos sem que estejam condicionados adequadamente”, ela diz. “Ou usam demasiado os joelhos fazendo um somente tipo de atividade uma e outra vez, como ajoelhar-se, correr, ou escalar.

Além do mais, você não pode evitar que ocorram as lesões, e qualquer lesão séria na joelho deve ser avaliada e tratada por um médico. No entanto, se seus problemas nos joelhos são causados por excesso de uso, desuso, ou treinamento inapropriado, pode usar as seguintes estratégias para manter seus joelhos saudáveis, e se tiver dor, para ajudar a aliviar o mal-estar e acelerar a cura.

Mantenha-se magro. Estar acima de peso coloca pressão em todas as articulações do corpo, mas o peso adicional é particularmente severo nos joelhos. “Devido a forma em que está estruturado o joelho, todas as vezes que você da um passo, coloca uma vez e meia seu peso corporal sobre o joelho”, diz o Dr. Michael. “Se você corre, coloca até cinco vezes seu peso corporal sobre os joelhos”.

Dez, vinte, trinta ou mais quilos de peso adicional podem na realidade colocar demasiada pressão sobre os joelhos. Por exemplo, se você somente tem 9 kg de excesso de peso e corre, está colocando 46 kg de força adicional sobre cada joelho, em cada passo. “Se você está acima de peso” diz o Dr. Baskin, “isso na realidade aumenta a dor no joelho”. Estar acima do peso significa que você necessita maior força muscular para evitar lesões”.

Mantenha seu peso dentro dos limites normais com uma dieta de baixo teor de gordura e exercícios de forma regular.

Olhe seus pés. Tem um ditado popular que diz: “Quando os joelhos doerem, olhe seus pés”. A Sra. Hoyven está de acordo. “Quando os pés estão no chão tudo muda”, ela diz. “Pense a respeito do corpo como se fosse uma espiral flexível de arame. Se uma parte do corpo está fora de equilíbrio, vai desequilibrar as outras partes. Quando os pés não afirmam seu corpo de forma adequada, pode causar problemas em todo o corpo, incluindo os joelhos”.

Uma causa comum de problemas nos joelhos é pronação excessiva, ou seja os pés se dirigem para adentro. Uma certa quantidade de pronação é normal, mas demasiada pode causar problemas nos joelhos. “Quando o pé adquire essa posição, vira para dentro e se aplana”, explica o Dr. Michael. “E com isso, faz virar a parte inferior da perna, o que desalinha o joelho. Este desalinhamento pode fazer com que a rótula se mova de forma anormal e se desgaste, o que causa dor”.

Você pode corrigir o excesso de pronação com sapatos que

tenham suportes desenhados para evitar a pronação ou com palmilhas especiais para serem inseridas nos sapatos, chamadas palmilhas ortopédicas. Estas últimas podem ser compradas já feitas, sem receita, ou podem ser feitas segundo suas especificações em lugares especialistas em medicina esportiva.

Compre os sapatos adequados. “Os sapatos adequados podem evitar todo tipo de problemas nos joelhos”, diz a Dra. Kathleen Galligan, D.C., especialista em lesões esportivas em Lake Oswego, Oregon.

Use salto o mais baixo possível. A Sra. Galligan diz que o corpo pode tolerar um salto de aproximadamente de 2,54 centímetros. Os saltos mais altos empurram o corpo para frente e colocam tensão nos joelhos.

Se você tende a ter pronação, compre sapatos que tenha ajustes anti-pronação. “Você pode comprar sapatos ortopédicos que tem materiais de maior densidade no interior da sola e material de acolchoamento no borde exterior da sola”, diz o Dr. Michael. “O material de maior densidade não permite que o sapato “ceda” no interior e ajuda a prevenir a pronação”.

O Dr. Michael diz que você também pode procurar sapatos que tenham a parte do calcanhar rígido, “Um sapato com a parte do calcanhar mais rígido estabiliza o calcanhar e ajuda a evitar a pronação excessiva”, ele diz.

Substitua-os assim que possível, frequentemente, os problemas das joelhos são principalmente causados por sapatos para correr (ténis) que já estão gastos, diz a Dra. Louisa Silva, a qual vê muitos problemas dos joelhos em seu consultório de Salem, Oregon. “Mesmo que a sola do sapato se veja bem, a estrutura do sapato pode estar gasta”, ele diz. “O sapato não está dando ao pé o suporte que necessita”. Os especialistas em sapatos estimam que os sapatos para correr são bons para 650 a 960 qilômetros; os sapatos para caminhar mais que isso, necessitam ser trocados.

Revise seu alinhamento. Se você tem as pernas ou os joelhos arqueados, pode ter maiores riscos de problemas nos joelhos, segundo o Dr. Baskin. Para determinar seu alinhamento, coloque-se de pé com os calcanhares juntos. Se você está bem alinhado, tanto os ossos da barriga da perna como os dos joelhos de ambas as pernas se devem tocar.

Se seus joelhos se tocara, mas há um espaço grande entre a barriga da perna, você é zambro (que tem os joelhos para dentro). Se seus calcanhares se tocam mas há um espaço entre seus joelhos, você tem pernas arqueadas. “Se você não está alinhado”, diz o Dr. Baskin, “Você necessita evitar algumas atividades, como correr, que colocam tensão nos joelhos, substitua por atividades como nadar, andar de bicicleta, ou fazer exercícios em uma máquina que imita o esqui de campo aberto”.

Não dependa dos suportes vendidos sem receita.

Frequentemente, você vê pessoas que usam suportes ou faixas que compram na farmácia. Um suporte vendido sem receita pode servir para fazer com que fique consciente do joelho e lembrar-lhe que evite fazer demasiado, mas na realidade não corrige nem evita os problemas, diz o Sr. Michael Martindale, L.P.T., fisioterapeuta especializado em lesões esportivas no Centro de Medicina Esportiva do Centro Médico Adventista de Portland, em Oregon. “Você deve saber que os suportes vendidos sem receita não substituem os exercícios que você deve fazer para fortalecer seus joelhos”, diz o Dr. Baskin. Ele diz que se você prefere utilizar um suporte para o joelho, que escolha os suportes de uma peça só de neoprene ou os elásticos, ao invés das faixas elásticas que dificultam que se coloque pressão de forma uniforme sobre o joelho.

O Dr. Michael adverte que não podemos nos tornar dependente do suporte para o joelho. “Se você tem uma dor tão persistente como para comprar um suporte para o joelho, então você necessita ir ao médico”, ele diz.

Evite as atividades que maltratem os joelhos. As flexões pronunciadas do joelho podem se sentir saudáveis, mas são demasiado severas para os joelhos. “As flexões de joelho colocam demasiada pressão neles”, diz o Dr. Michael. “Eu digo as pessoas que eliminem de sua rotina os exercícios de ficar de cócoras e de flexionar pronunciadamente os joelhos, que evitem ficar de joelhos sempre que seja possível, especialmente em superfícies duras”.

A Sra. Silva diz que uma das causas mais comuns de dor, entre seus pacientes, é o levantamento de peso. “A pessoa pode literalmente desgastar os joelhos ao levantar demasiado peso e ao colocar o joelho em todos seus movimentos”, ela explica. “Há forças tremendas no joelho na posição totalmente flexionada”.

A recomendação da Sra. Silva aos levantadores de peso é a seguinte: Nunca flexionem totalmente o joelho, e mantenham no mínimo a quantidade de peso que exige que seus joelhos levantem.

Se você está trabalhando no jardim ou realizando alguma outra atividade em que necessita estar de joelhos, o Dr. Michael diz que use joelheiras de espuma para ajoelhar-se e que dê a seus joelhos frequentes períodos de descanso.

Não ”relaxe’ uma dor no joelho. Muitas pessoas, especialmente os atletas acreditam que é melhor “deixar de lado” uma dor de joelho. No entanto, podem estar fazendo mais dano que benefício. “A dor é um indicador de que algo está mal”, diz o Sr. Martindale. “Se você está sentindo dor, pode ter problemas biomecânicos como pronação excessiva, ou pode estar exercitando-se demasiado, ou exercitando-se mal, ou usando o calçado inadequado.”

O Dr. Michael está de acordo. “Se tudo está bem, você não sente dor no corpo”, ele diz. “O corpo está enviando um sinal quando está dolorido. Não continue. Deixe de colocar pressão na parte que dói. O corpo se cura a si mesmo com descanso”.

Troque superfícies. O Dr. Michael que foi campeão nacional de corridas universitárias, diz que correr na superfície inadequada pode causar problemas nos joelhos. “As estradas são “oblíquas” ou seja tem uma inclinação a partir do centro”, explica o Dr. Michael. “Os corredores que somente correm de um lado da estrada frequentemente colocam demasiada pressão nos joelhos”. Ele recomenda correr ou caminhar na parte mais plana da estrada. Troque com frequência de lado da estrada se não há perigo de fazê-lo.

Também as superfícies duras como de concreto ou de asfalto podem aumentar ou maltratar os joelhos. O Dr. Michael recomenda correr ou caminhar numa superfície suave. No entanto, tenha cuidado com a areia que esteja muito suave, já que pode colocar pressão nos joelhos.

Correr ou caminhar numa ladeira também pode causar problemas no joelho. A tendência natural é “frear” com os joelhos quando se vai descendo, isto pode colocar demasiada pressão. Vá mais devagar, sempre que seja possível, desça as ladeiras de forma atravessada. Se já está tendo problemas nos joelhos, evite correr nas ladeiras.

Misture os exercícios. O Sr. Martindale diz que tem visto um aumento nos problemas dos joelhos com atividades como os exercícios aeróbicos com degrau. “Sempre que você coloca demasiada pressão no joelho com demasiados exercícios de colocar-se de cócoras ou de subir degraus, o joelho se torna vulnerável”, ele diz.

O Dr. Michael recomenda o “treinamento cruzado”, ou seja fazer uma variedade de atividades físicas ao invés de somente uma ou duas. “Qualquer rotina repetitiva fortalece músculos específicos”, explica. “O treinamento cruzado ajuda a equilibrar os desequilíbrios causados por exercitar somente grupos de músculos particulares. Ajuda a equilibrar a pressão e o esforço daninho causado pelas atividades repetitivas”.

Ele sugere que você pode combinar correr ou caminhar com andar de bicicleta, nadar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, levantar pesos, ou qualquer outra atividade que você goste. Ele diz que se você escolhe ciclismo como uma de suas atividades de treinamento cruzado, certifique-se de levantar o assento de forma que a perna esteja quase totalmente estendida quando pedala para baixo, para evitar forçar o joelho.

Descanse, gelo, compressão, e elevação. Bom, a pesar de todos os bons conselhos, você se excedeu e lhe dói o joelho. O que tem que fazer agora é dar um descanso, colocar gelo e compressão, e elevar sua perna. Tire o peso do joelho. Durante as primeiras 24 a 48 horas, use uma compressa de gelo (coloque 20 minutos, tire 20 minutos) para reduzir a inchação. Envolva ajoelho (não demasiado apertado) com uma venda elástica para reduzir a inchação, e mantenha o joelho elevado.

Tome anti-inflamatórios. A aspirina e o ibuprofeno podem reduzir a dor, a inflamação e a inchação, diz a Sra. Silva. No entanto, não use anti-inflamatórios se tem úlcera, uma doença que sangra, ou um estômago sensível, adverte o Dr. Baskin. “Pior que um joelho dolorido”, ele diz, “é um joelho dolorido e uma úlcera sangrando”. O acetaminofen pode ajudar com a dor e é mais suave no estômago, mas não ajuda muito com a inflamação.

Evite aquecer. O gelo evita a acumulação de líquidos, mas o calor os pode estimular, diz o Dr. Michael. Durante as primeiras 48 a 72 horas depois de uma lesão no joelho, evite os banhos quentes de banheira ou as compressas quentes.

Faça uma massagem Mesmo que a massagem não afeta a estrutura óssea do joelho, aumenta a circulação e pode amolecer os tendões do tendão do jarrete ou das outras estruturas que estão ao redor do joelho, diz o Sr. Martindale. Se já tem dor no joelho, diz o Dr. Michael, visite a um massagista profissional ou a um fisioterapeuta, não simplesmente a um amigo, para que lhe dê uma massagem profissional.

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Como o Personal Trainer Brazil sabe que além de ter um corpo sarado as pessoas também querem ter uma “corzinha” este artigo nos mostrará os cuidados de devemos ter com nossa exposição ao sol.

O sol. As pessoas o tem venerado por milhares de anos. Mas somente no ultimo século as pessoas tem venerado o sol cozinhando-se para conseguir um bronzeado ou, como é mais frequente, para conseguir uma queimadura vermelha das bravas. Mas o sol pode causar mais prejuízo que só uma queimadura dolorosa. Os dermatologistas dizem que a exposição prolongada aos raios solares causa manchas marrons; manchas escamosas vermelhas; resseca e enruga a pele. O pior de tudo é que pode causar câncer da pele.

Mesmo que poucas coisas possam penetrar na camada exterior da pele (epiderme), os raios ultravioleta do sol facilmente atravessam essa camada e danificam as células e as estruturas que estão por baixo. Os raios ultravioleta são de dois tipos: Ultravioleta A (UVA), os chamados “raios do bronzeado”, que não causam queimaduras, e os ultravioleta B (UVB), os “raios que queimam”. Os raios UVA podem passar através dos vidros da janelas dos carros, casas, e escritórios, mas os UVB não podem fazê-lo. Ambos os tipos de raios penetram na camada exterior da pele e causam prejuízo.

Os raios ultravioleta que passam através da epiderme fazem com que as células produtoras do pigmento chamado melanócito produzam um pigmento marrom (melanina). Este é o esforço que faz a pele para proteger-se dos raios invasores e para evitar mais prejuízo às estruturas da pele. Com que quantidade e com que rapidez os melanócitos podem produzir pigmento depende principalmente da sua estrutura genética. As pessoas de pele escura produzem melanina com mais facilidade, enquanto que as pessoas de pele clara, especialmente as do norte da Europa e os orientais, não a produzem tão bem ou a produzem em manchas que parecem sardas. Essas pessoas não se bronzeiam, independente da

sua insistência e tendem a “fritar-se rápido”, se queimando com facilidade mesmo com exposição leve ao sol.

Se sua pele não produz bem o pigmento protetor melanina, ou se você se expôs demais ao sol antes do pigmento ser produzido e conseguiu se dispersar, os raios ultravioletas danificarão as células epidérmicas, “Os raios do sol na realidade fazem com que as células da pele morram”, diz o Dr. James Shaw, chefe da Divisão de Dermatologia no Hospital e Centro Médico Good Samaritan, e professor adjunto de clínica médica na Universidade de Ciências da Saúde de Oregon, ambos em Portland. “Mesmo que você somente desenvolva um avermelhamento moderado, está matando a camada superior de sua pele da mesma forma que faria uma queimadura térmica quando tocasse algo quente”.

O prejuízo nas células da pele é mais comum nas pessoas de pele clara, e o efeito imediato é uma queimadura de sol. Com o tempo., os efeitos podem ser muito mais sérios áreas com manchas marrons e inclusive câncer de pele.

A luz ultravioleta também pode danificar a derme, a camada de pele que dá à pele sua forma, sua textura, sua força, e sua elasticidade, A luz do sol rompe a estrutura grossa e forte dos tecidos da derme, e a torna frágil, fina, e menos elástica, e além do mais faz com que se torne enrugada e flácida.

Você provavelmente nunca iria se expor outra vez a uma queimadura de sol se pudesse ver no microscópio o dramático prejuízo em sua pele, as células estão enrugadas e mortas; o que anteriormente era um tecido vermelho e grosso agora está moído e fornia uma pasta cinza; os vasos sanguíneos superficiais, de paredes delgadas, estão dilatados e podem estar soltando líquidos; e as sequências de ADN, o “software” que diz à pele como reparar-se e como dividir a si mesma, estão machucados, o que faz com que a pele produza células anormais pré-cancerosas, e, em alguns casos, células cancerosas.

Muitos de nós não damos importância às advertências fúnebres e pessimistas a respeito da exposição ao sol. Depois de tudo, esse bronzeado se torna magnífico. Se você tem se exposto muito ao sol e acaba com uma queimadura, os seguintes remédios podem fazer com que se sinta melhor até que a mãe natureza sare a queimadura. No entanto, saiba que os remédios que apresentamos aqui não podem reverter os prejuízos causados pelos raios do sol.

“Uma vez que você já se expôs demais ao sol”, diz o Dr. Shaw, “o prejuízo da pele já está feito. Mas você mesmo pode fazer com que se sinta melhor enquanto espera que melhore por si só”.

Aplique compressas frias na pele. O Dr. Shaw aconselha usar compressas frias para ajudar a acalmar a dor de uma queimadura de sol. Para fazer isto, molhe um pano em água fria e aplique-o dirctamente nas áreas queimadas. Não use gelo na pele queimada pelo sol. Volte a molhar a compressa com frequência e aplique várias vezes ao dia. Você também pode adicionar à compressa fria um ingrediente calmante, como bicarbonato de sódio ou farinha de aveia. Ou coloque farinha de aveia seca cm um tecido bem fino ou um pedaço de gaze e deixe de molho com água da torneira. Em seguida tire a farinha de aveia, molhe a compressa na água da aveia e aplique na pele.

Fique longe do sol. A pele queimada pelo sol é muito mais vulnerável a se queimar. “Mantenha-se debaixo de um teto e fora do sol por vários dias depois de ter se queimado”, diz a Dra. Margaret Robertson, dermatologista com consultório particular em Lake Oswego, Oregon. Saiba que quando você está fora durante o dia, mesmo estando na sombra, está se expondo à luz ultravioleta. Mesmo que a sombra de uma árvore ou um guarda-sol pode ajudar, uma grande parte da luz solar a qual sua pele está exposta, vêm da luz que se reflete das superfícies como concreto, areia, e das próprias coberturas dos barcos. Os raios ultravioleta também podem penetrar pela roupa. Até 50 por cento dos raios prejudiciais do sol podem atravessar a roupa. Portanto se já está queimado pelo sol, o melhor lugar para você é debaixo de um teto.

Além de evitar o sol quando tem uma queimadura, a Dra. Robertson diz que é importante que se mantenha refrescado. Uma queimadura faz com que os copos sanguíneos da pele se dilatem e que realmente irradiem calor de sua pele. Você estará mais cómodo se baixar a temperatura do quarto e se mantém refrescado no interior. Portanto, ligue o ar condicionado ou ligue um ventilador.

Refresque-se molhando. Uma boa maneira de refrescar a queimadura, diz o Dr. Shaw, especialmente se a queimadura é extensa, é molhar-se numa banheira de água fresca. Evite asar sabão, que pode irritar e ressecar a pele. Se você sente que tem que usar sabão, use um sabão suave, como Dove ou Aveeno Bar, e enxágiie bem. Definitivamente, não use nenhum pano nem esponja de banho. Depois, seque o corpo dando leves palmadinhas com uma toalha suave.

A Dra. Robertson diz que ela prefere as duchas frescas aos banhos de imersão para tratar as queimaduras de sol. “Se você se molha por muito tempo numa banheira”, ela explica, “pode ressecar a pele e vai descascar mais”.

Coloque um pouco de farinha de aveia. O Dr. Frank Parker, professor e diretor do Departamento de dermatologia na Universidade de Ciências da Saúde de Oregon, em Portland, também gosta da ideia do banho frio, mas sugere que coloque calmantes para a pele como farinha de aveia e bicarbonato de sódio, na banheira. Prepare a farinha de aveia como a faria para uma compressa de aveia envolva farinha de aveia seca num tecido leve ou num pedaço de gaze e molhe com água da torneira, em seguida tire a farinha de aveia. Outra maneira de fazer isto é comprar talco de Aveno, um talco de aveia, na farmácia local ou loja de produtos naturais; siga as instruções da embalagem. Se usar bicarbonato de sódio coloque uma boa quantidade na água. Mantenha de molho por somente 15 a 20 minutos para evitar secar demais a pele. Quando sair, deixe que a água seque sozinha na pele já que dessa forma não irá tirar o bicarbonato de sódio ou a farinha de aveia.

Olá doutor

Mesmo que a maioria das queimaduras de sol possam ser tratadas de maneira eficaz em casa, com os remédios que aqui se descrevem , você deve consultar o médico se:

• Está com muitas bolhas.

• Tem o corpo totalmente queimado.

• Suas bolhas se rompem e se infectam.

• Tem calafrios e febre, e se sente tonto

• Sente-se mal, como se tivesse gripe.

• A dor e a coceira piora depois das primeiras 24 horas.

Proteja-se do sol

Por anos, temos escutado os médicos advertirem sobre os efeitos do sol que ressecam, causam rugas, queimam, e também causam câncer. Muitos de nós não damos importância a essas advertências porque um bronzeado de cor dourada parece magnífico. Mas recentemente, os cientistas têm descoberto que o mal pode ser pior do que pensávamos.

Os cientistas sabem que a camada de ozônio da Terra, uma camada de gás que absorve a luz ultravioleta e nos protege de grande parte dos efeitos prejudiciais do sol, está se destruindo a uma velocidade alarmante. Originalmente, os cientistas acreditavam que a redução do ozônio se localizava somente sobre o despovoado Polo Sul. A Austrália, perto do Polo Sul, já tem as taxas mais alias do mundo do mortal câncer de pele (melanoma). Agora, novas evidências da administração Nacional da Aeronáutica e do espaço (NASA), parecem sugerir que, na próxima década, na camada de ozônio, poderão ser formados buracos que se estenderão sobre as partes mais ao norte dos Estados Unidos, Canadá, Europa, e Rússia.

A Fundação do Câncer de Pele diz que um entre cada três canceres que irá ser diagnosticado este ano será câncer de pele. Um de cada seis americanos irá ter câncer da pele durante sua vida. Em 1991, uma entre 105 pessoas desenvolveu melanoma, a forma mais mortal do câncer da pele; isso é mais do dobro dos diagnosticados em 1980.

Felizmente, há muito que você pode fazer para proteger sua pele dos efeitos prejudiciais do soL

Cubra-se. A fundação do câncer de pele diz que os chapéus e a roupa confeccionada com materiais escuros de tecido fino, absorvem a luz ultravioleta melhor que os tecidos de algodão de tons mais claros. Os tecidos secos oferecem mais proteção que os úmidos,

Coloque filtro solar. O Dr. Frank Parker, diz que a pessoa necessita de um filtro solar com um fator de proteção solar de pelo menos 15 unidades. “A pessoa de pele clara sempre deveria usar um filtro solar com um fator de proteção solar (FPS) de 15 a 20 unidades”, ele diz.

Se sua pele é clara, você deve colocar uma camada extra de filtro solar à noite antes de se expor ao sol, diz a Dra.Margaret Robertson. “Se você o coloca na noite anterior, irá ser absorvido pela epiderme “.

Coloque uma camada suficientemente grossa. Aplicar somente uma camada fina de filtro solar com um fator de proteção solar de 15 pode reduzir a eficácia do produto em até 50 por cento. Aplique o filtro solar de 15 a 30 minutos antes de se expor ao sol para permitir que a pele o absorva. E volte a aplicá-lo a cada duas horas com mais frequência se você estiver suando ou se você estiver se molhando.

Proteja suas orelhas. Com muita frequência, a pessoa se esquece de proteger áreas sensíveis como a parte superior das orelhas, a linha do cabelo, o “V” do peito, o nariz e as mãos. A fundação do câncer de pele diz que 80 por cento dos canceres de pele ocorrem na cabeça, no pescoço, e nas mãos, Portanto, a fundação recomenda que você use um chapéu confeccionado com algum material de tecido fino como lona ao invés de um de palha, e que use um filtro solar com um FPS de 15 nas mãos. As superfícies horizontais como o nariz apresentam problemas especiais de proteção solar. Os salva-vidas frequentemente usam pasta de óxido de zinco no nariz, mas isto somente dá uma proteção solar com sete unidades. Ao invés disso, aplique um filtro solar com um FPS de pelo menos 15, deixe por alguns minutos, e, para proteção máxima, em seguida aplique a pasta de óxido de zinco.

Proteja-se da luz refletida. Saiba que mesmo o guarda-sol e as sombras de árvores somente oferecem uma proteção moderada da luz ultravioleta, e que não o protegem dos raios que são refletidos na areia, na neve, no concreto, ou outras superfícies. A água não reflete a luz ultravioleta, mas pode fazer com que penetre facilmente, e, por isso, estar na água também não o protege. Tenha o cuidado de proteger superfícies como a parte inferior do queixo, que é especialmente vulnerável ao reflexo da luz.

Tenha cuidado entre as 10:00 da manhã, e as 3:00 da tarde. Os raios do sol são mais intensos durante essas horas do dia, diz o Dr. Parker. Mantenha-se debaixo de um teto durante esse período, ou se tiver que sair, proíeja-se e use um filtro solar.

Cuide-se nos dias frescos e nublados. A luz ultravioleta pode penetrar pelas nuvens. Tome precauções mesmo que o sol não esteja muito brilhante.

Não deixe que a neve o engane. Durante os meses de inverno, muitas pessoas que desfrutam dessa estação, como os esquiadores, aprendem aos trancos que as grandes altitudes (que tem pouca atmosfera para filtrar os raios do sol), o vento forte, e a neve branca podem ser uma combinação dolorosa. Cubra-se com roupa apropriada e coloque um filtro solar com um FPS de pelo menos 15 unidades. Também não esqueça de usar óculos para o sol, para evitar as “queimaduras de sol” em seus olhos.

Não esqueça dos lábios. Os lábios são muito vulneráveis a luz solar”, diz o Dr, James Shaw. “Muitos cânceres de pele ocorrem nos lábios”. Use um bálsamo para os lábios com pelo menos 8 unidades e reaplique com frequência.

Evite os banhos de sol. “A maioria dos caucasianos não deveriam se bronzear”, diz o Dr. Parker, “Todo o mundo deveria minimizar suas intenções de se bronzear, mas nas pessoas de pele clara, isso realmente não tem sentido. De fato, muitas pessoas de pele clara não podem se bronzear, não importa o quanto façam”.

Se você sente que deve tomar banhos de sol, faça-os lentamente e deixe que sua pele produza a melanina protetora. Não use óleos para bronzear. “É como usar o óleo para fritar a pele”, diz o Dr. Shaw. “Aumentam a luz tltravioleía e podem piorar mais as queimaduras “.

Esteja alerta com afoto-semibilidade. Alguns remédios, como a tetraciclina e os diuréticos, podem fazer com que sua pele seja mais sensível à exposição do sol e aumentar o risco de uma queimadura de sol. Consulte seu médico ou seu farmacêutico sobre essa possibilidade se você estiver tornando algum medicamento.

Não utilize as cabines bronzeadoras. Em sua busca de um bronzeado “sem riscos ” muitas pessoas utilizam as cabines ou as camas bronzeadoras. Mesmo que as companhias que as fabricam digam que suas máquinas de luzes somente produzem radiação UVA, o tipo que não queima, estão longe de ser seguras. “Os raios UVA penetram na pele mais profundamente que os raios UVB, e podem danificar a pele”, explica o Dr. Shaw. “A longo prazo, fazem com que a pele se seque e crie rugas, além de aumentar o risco de câncer de pele “.

Tragam o aloés. O suco espesso e gelatinoso da planta de aloés pode eliminar o ardor e o avermelhamento de uma queimadura de sol, diz o Dr. Shaw, especialmente se você o aplicar imediatamente após uma queimadura nova. “O aloés faz com que os vasos sanguíneos se comprimam e podem eliminar um pouco o avermelhamento e o mal-estar de sua queimadura”, ele diz. A planta de aloés pode ser conseguida nos viveiros. Simplesmente faça um corte em uma das compridas folhas e aplique a gelatina diretamente sobre a queimadura. Aplique de cinco a seis vezes por dia durante vários dias.

Tome um analgésico vendido sem receita. Os analgésicos vendidos sem receita como aspirina e ibuprofeno podem aliviar a dor e reduzir a inflamação de uma queimadura de sol, diz a Dra. Robertson. Tome o remédio nas refeições, segundo está indicado na embalagem. Se você acha que a aspirina ou o

ibuprofeno incomoda seu estômago, experimente tomar urna forma de aspirina com revestimento

entérico. Outra alternativa mais suave para o estômago é o acetaminofen. Mesmo que este medicamento não reduza a inflamação, pelo menos ajuda a acalmar a dor da queimadura de sol.

Beba mais. Você pode se desidratar facilmente quando tem uma queimadura de sol séria. A Dra. Robertson diz que deve beber muitos líquidos, especialmente água, da mesma forma que como se tivesse febre. “É importante manter-se hidratado”, ela diz. “Continue bebendo até que sua urina esteja relativamente clara. Se sua urina estiver turva, pode ser que você não esteja bebendo o suficiente”.

Experimente um anestésico típico. Os anestésicos típicos como Solarcaine podem oferecer algum alívio temporário para a dor e para coceira, diz a Dra. Robertson. Ela recomenda que você procure produtos que contenham Hdocaína, que é menos provável causar reações alérgicas que outros anestésicos. Devido a algumas pessoas terem reações alérgicas a esses produtos, é aconselhável experimentá-los em um área pequena da pele antes de usá-los em todo o corpo.

Os anestésicos típicos podem ser conseguidos em forma de cremes e spray. Os sprays são mais fáceis de colocar nas queimaduras de sol. Se você usa um deles, evite colocar o spray diretamente sobre o rosto. Ao invés disso, coloque o spray sobre uma gaze e passe suavemente em seu rosto.

Obtenha alívio com hidrocortisona. Os cremes ou sprays de hidrocortisona vendidos sem receita podem oferecer alívio temporário à dor e à coceira das queimaduras de sol, diz o Dr. Parker. Procure os que contenham 0,5 ou l por cento de hidrocortisona.

Umedeça. O sol seca a umidade da superfície da pele e faz com que as células e os vasos sanguíneos vazem, o que seca mais ainda a pele. Além do mais, mesmo que os banhos e as compressas frias possam fazê-lo sentir-se melhor, também podem danificar sua pele queimada. Para evitar que resseque, aplique um hidratante imediatamente depois de se molhar, diz o Dr. Shaw. Para um alívio um pouco mais fresco, coloque para esfriar o hidratante na geladeira antes de usá-lo.

Tenha cuidado com as bolhas. Se uma queimadura de sol é muito séria, a pele pode formar bolhas. A Dra. Robertson adverte, “Uma queimadura de sol séria com extensas bolhas pode colocar sua vida em perigo”. Se você tem bolhas extensas, consulte seu médico imediatamente.

Se você somente tem algumas bolhas, tenha cuidado para que não se infectem. Não as arrebente e não tire a camada protetora que elas têm, diz a Dra. Robertson.

Leva tempo. Afinal, o que irá sarar sua queimadura de sol é o tempo, diz a Dra. Robertson. Nenhum produto pode acelerar o processo. Mesmo quando sua queimadura de sol sarar, tenha cuidado com o sol, porque sua pele danificada irí levar vários meses para voltar ao seu normal. Se você toma sol demais quando sua pele estiver sarando, ela irá se queimar mais rápido e irá prejudicar-se ainda mais.

Era um jogo informal de basquete com os amigos. Algo não muito sério. Mas um dia e meio depois, você quase não pode se mover. Você está tão rígido, que sente como se em uma noite tivesse envelhecido uns 100 anos. Cada vez que tenta mover-se, seus músculos gritam, “Pare! Está doendo!” O que está acontecendo?

Bem, atleta de fim-de-semana, você se excedeu e seu corpo está lhe avisando. Forçar demais os músculos causa na realidade o rompimento das fibras musculares, diz a especialista em medicina esportiva e corredora de classe mundial Dra. Joan Ullyot, autora dos livros Women it Running (Corridas de Mulheres) e Running Free (Correndo Livremente). “Em situações ideais, você poderia ficar em forma sem ter que ficar tenso e dolorido”, diz ela. “Mas a maioria de nós crê que temos que nos exceder para assim sentir que temos feito algo”.

Aliada às minúsculas rupturas que ocorrem nas fibras musculares, os músculos se incham ligeiramente, e a acumulação de produtos de degradação dos músculos, como enzimas, contribuem para as sensações de rigidez e dor.

Outra causa comum de dor muscular é uma câimbra, um espasmo agudo do músculo que pode jogá-la ao chão agarrando-se ao músculo dolorido e gritando de dor. As câimbras musculares podem ser causadas por qualquer coisa que interfira com os mecanismos que fazem com que os músculos se contraiam e se relaxem. “As câimbras musculares indicam que não está chegando suficiente sangue à área”, explica a Sra. Ellen Nona Hoyven, P.T., fisioterapeuta proprietária e diretora de Ortho Sport Physical Therapy P.C., em Clackamas, Oregon. “O músculo se ressente e responde com dor”.

Saber a forma com que os músculos se contraem e se relaxam pode-lhe ajudar a entender por quê ocorrem as câimbras musculares e como evitá-las. Para que os músculos se contraiam, o cérebro envia uma mensagem elétrica de “contração” através dos nervos aos músculos. Quando este sinal chega ao músculo, os minerais sódio e cálcio do interior do músculo e o potássio do exterior do músculo se movem e fazem com que o sinal flua ao longo do músculo, fazendo com que este se contraia. Para que os músculos se contraiam e se relaxem adequadamente, necessitam das concentrações apropriadas dos minerais e ainda um abastecimento adequado de gordura, açúcar, e oxigênio.

O Sr. Michael Martindale, L.P.T., fisioterapeuta no Centro de Medicina Esportiva do Centro Médico Adventista de Portland, em Oregon, diz “O músculo tem um espasmo porque você lhe causou um trauma de alguma forma. Geralmente, isto é um sinal de que o músculo esgotou seu glicogênio, seu abastecimento de energia, e que há demasiados produtos de desgaste na área. Em resposta, o músculo sofre um espasmo. Por sua vez, os espasmos reduzem o fluxo de sangue, o que causa dor. A dor então causa mais espasmos, o que causa ainda mais dor”.

Ainda que as dores e as câimbras musculares não coloca a vida em perigo, podem ser muito incômodas. Aqui estão alguns conselhos para aliviar a dor e para evitar que volte ocorrer o problema.

Pare imediatamente a atividade. Se você tem um espasmo muscular quando está fazendo exercício, PARE a atividade Não tente continuar e “passar por cima” da câimbra muscular “Se você tenta continuar quando tem uma câimbra”, diz a Dra. Ullyot, “é possível que realmente prejudique o musculo rompendo-o ou puxando-o”.

Alongue-o e aperte-o. Quando tiver uma câimbra, alongue o músculo dolorido com uma mão e com os dedos da outra mão faça uma massagem e aperte o centro do músculo (você poderá sentir um nó). “Você terá

que alongar o músculo dolorido na direção contrária à forma em que está contraído”, explica a Sra. Hoyven.

“Por exemplo, se você tem uma câimbra no músculo da barriga da perna ponha seu pé de forma horizontal no chão se incline para frente. Se não puder sustentar-se sobre a perna, sente-se no chão e alongue para cima os dedos do pé na direção do joelho”.

Caminhe. Uma vez passado a câimbra aguda, não comece fazer muito exercício imediatamente. Em vez disto, caminhe alguns minutos para que o sangue volte a fluir dentro dos músculos.

Beba tónico de quinina. A Dra. Ullyot diz que muitos nadadores de competição bebem tónico de quinina para evitar as câimbras. A quinina foi usada no passado para tratar as câimbras da malária. Mesmo que não haja estudos científicos que confirmem que beber tónico de quinina alivia as câimbras musculares, a Dra. Ullyot diz, “Se é um placebo, é um que na realidade parece que funciona”. Você talvez queira prová-lo para ver se funciona.

Coma bananas. A Sra. Chrissy Kane, L.P.T., fisíoterapeuta no Departamento de Fisioterapia para Pacientes Externos do Centro Médico Providence em PoXrtland, Oregon, diz, “Algumas vezes a falta de potássio nos músculos pode causar câimbras musculares”. Se você sofre frequentemente de câimbras, a Sra. Kane recomenda que coma uma banana ao dia para aumentar seu consumo de potássio e assim controlar as câimbras,

Ponha gelo. Se você sabe que tem feito muito exercício, tome imediatamente uma ducha fria ou um banho frio para reduzir o trauma dos músculos, diz o Sr. Martindale. O corredor australiano de classe mundial Jack Foster joga água fria com uma mangueira nas pernas depois de uma dura corrida. Ele dizia aos célicos que se isso era bom para os cavalos de corrida, então era suficientemente bom para ele! Sabe-se que vários corredores olímpicos submergem-se em água fria com gelo depois de um treinamento intenso, já que insistem que isso evita a dor e rigidez muscular. Se para você um banho no gelo parece demais, a Sra. Hoyven diz que as compressas de gelo também fazem um bom trabalho. Ela recomenda a aplicação das compressas frias de 20 a 30 minutos a cada hora.

Câimbras Musculares Noturnas

Você está dormindo tranquilamente quando de repente, uma caimbra dolorida atinge sua perna. Você não consegue dormir e com toda certeza já não está tranquilo. Que aconteceu? Você nem sequer estava sonhando com exercícios.

As câimbras que ocorrem durante a noite geralmente são devidas a um nervo “fisgado” ou a um exagero do reflexo normal do tendão do músculo. Quando você se vira dormindo, os nervos podem se fisgar, o que causa paralisia dos músculos. Outras vezes, quando você se vira, contrai os músculos, e os tendões que estão aderidos a eles se estiram. O tendão estirado envia uma mensagem à coluna vertebral, que por sua vez, envia outra mensagem ao músculo, o que causa a sua contração.

Sem importar qual seja a causa da câimbra, o resultado final é que os músculos que se estiram durante a noite de alguma forma estão ‘”atingidos”‘. A chave é impedir esta câimbra antes que aconteça e que perturbe seu descanso. Aqui está como:

Alongue-se antes de se deitar. Dedique uns minutos antes de se deitar para alongar os músculos que se contraem. A barrigas da perna geralmente são as responsáveis pelas câimbras noturnas. Experimente o “alongamento do corredor ” — fique em pé a 60 a 90 centímetrosda parede e apoie seu peito contra ela, mantenha os calcanhares tocando o chão. Você deverá sentir um estiramento na barriga da perna.

Assegure-se de consumir suficiente cálcio. As câimbras noturnas geralmente estão associandas com a falta de cálcio na dieta. Consuma muitos alimentos de alto teor de cálcio como brócolis, verduras de soja, e produtos lácteos de baixo teor de gordura. Se as câimbras continuam sendo um problema, pense em tomar um suplemento de cálcio.

Reduza o peso. Algumas vezes, as câimbras das pernas e dos pés podem ser causadas por terem por cima, cobertores muito pesados. Tire alguns cobertores e mantenha seus músculos aquecidos com um cobertor elétrico na marca de temperatura morna.

Faça massagem nos músculos. Se, apesar de usar as medidas de prevenção, ocorrer uma câimbra, massageie os músculos com movimentos longos em direção ao coração. Algumas vezes, uma massagem antes de deitar pode manter esses músculos livres e evitar que se estirem, provocando a câimbra.

“O frio comprime os vasos sanguíneos e desvia o sangue dos músculos afetados, o que reduz a inflamação”, explica. “O frio enrijece a pele superficial e as estruturas superficiais da área, o que reduz a dor. Também causa o que chamamos de uma ‘inibição reflexa’ dos músculos, o que faz com que relaxem”.

Evite o calor. O frio reduz o trauma dos músculos, mas o calor pode aumentar a dor e a rigidez muscular, diz a Sra. Hoyven, especialmente durante as primeiras 24 horas depois de forçar os músculos em excesso. “Com o calor, você pode se sentir agradável”, diz ela, “mas isso aumenta a circulação nessa área, o que provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e o acúmulo de fluido. Se é usado por muito tempo, causa congestão na área e mais dor e rigidez.” Se você não pode deixar de usar o calor nesses músculos doloridos, a Sra. Hoyven sugere que não o use por mais de 20 minutos em cada hora. Ou melhor ainda, que tente a terapia de contraste aplique uma compressa quente por quatro minutos e uma compressa de gelo por um minuto. Depois de três ou quatro dias, quando o inchaço e a dor já tiverem desaparecidos, o Sr. Martindale diz que pode voltar a tomar banhos quentes.

Tome um anti-inflamatório. A aspirina e o ibuprofeno são excelentes para reduzir a inflamação muscular, diz a Dra. Ullyot. Siga as instruções da bula. Se a aspirina fizer mal ao estômago, prove as variedades revestidas. Os cremes de aspirina vendidos sem receita também podem reduzir a dor e a inflamação. Esses cremes não contém gordura e em geral não irritam a pele.

Faça alongamentos suaves. Quando sentir dor e rigidez, a última coisa que você vai desejar fazer é se mover, mas é a primeira coisa que deveria fazer, diz o Sr. Martindale. “Os estudos indicam que o exercício leve, no dia seguinte ao excesso de exercício, realmente ajuda”, diz ele. “Mas faça-os realmente com calma. Alongue-se suavemente e caminhe moderadamente por somente uns 20 minutos ou algo assim”.

Nade. A Dra. Ullyot diz que um dos melhores remédios para os músculos doloridos é nadar. “A água fresca ajuda a inflamação dos músculos, e o estiramento ajuda a torção”.

Espere pela dor do segundo dia. Você pode se sentir um pouco rígido ou dolorido umas horas depois de fazer exercício demais, mas provavelmente sentirá pior dois dias depois. Não entre em pânico. É perfeitamente normal. “Nós a chamamos de dor muscular de efeito retardado”, explica o Sr. Martindale.

Beba muitos líquidos. Uma causa das câimbras agudas, especialmente quando você faz exercício durante tempo quente por uma hora ou mais, é a desidratação. Assegure-se de beber muitos líquidos antes, durante, e depois de fazer exercício. A Dra. Ullyot recomenda beber pelo menos meio copo de água cada 3,2 quilómetros.

Pense duas vezes sobre as bebidas esportivas. A Dra. Ullyot diz que você na realidade não as necessita, a não ser que faça exercício por mais de uma hora cada vez. “A água se absorve melhor no corpo”, diz. “Para a maioria das pessoas, beber água é melhor que beber as bebidas esportivas*’.

O Sr. Martindale diz também que é importante, se você fizer exercício demais, repor os líquidos perdidos. Assim, abra a garrafa e beba.

Tome caldo. Se você sabe que vai fazer exercício por mais de uma hora em clima quente, a Dra. Ullyot diz que você pode evitar as câimbras musculares se tomar caldo de carne ou de galinha antes de fazer exercício. “Você pode tomar caldo em vez de alguma bebida esportiva para repor o sódio que perderá com o suor”, diz ela.

Faça massagem. Uma massagem suave, um ou dois dias depois de um exercício intenso, pode ajudar a aliviar os músculos doloridos e rígidos, diz a Dra. Ullyot. “A massagem é excelente para ativar a circulação na área”, diz ela.

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